ベンチプレス100kgの壁を越えた方法 — 週3・朝30分・HPSで80kgの停滞を抜けた記録

なぜ80kgで止まったのか — 停滞の正体

振り返ると、停滞していた頃の私は毎回ほとんど同じ重量・同じレップ数でベンチを繰り返していました。 「前回できたから今日も」と同じメニューをこなすだけ。これは一見まじめなようで、 体が刺激に完全に慣れてしまう典型的なパターンでした。

筋肉と神経は、いつも同じ刺激には適応が止まります。重量を伸ばすには、 「大きく効かせる日」「重いものを速く挙げる日」「限界の高重量に挑む日」といった 異なる種類の刺激が必要です。私はこの"刺激の変化"が完全に抜けていました。 まじめに通っているのに伸びない人は、案外この落とし穴にはまっていることが多いと思います。

停滞を抜けた決め手 — HPS法を取り入れた

突破口になったのがHPS法です。HPSは H=筋肥大(Hypertrophy)・P=パワー(Power)・S=筋力(Strength)の頭文字で、 3種類の刺激を1週間の中で使い分けるトレーニングの考え方です。私は週3回を次のように役割分けしました。

ポイントは、「毎回全力で潰れるまで」ではないことです。特にパワーの日は、 重いものを"速く"動かす練習で、潰れる手前で止めます。これを続けるうちに、 高重量に対する神経系の慣れができて、筋力の日により重い重量を扱えるようになりました。 80kgで止まっていた重量が動き出したのは、この刺激の切り替えを始めてからです。

HPS法の理論的な背景や、6週間で強度を上げていく重量設定の詳細は、 別記事「HPS法とは?筋肥大・パワー・筋力を1週間で回す6週間プログラムを解説」に まとめています。実際のプログラムは、筋トレ進化論アプリにBIG3の1RMを入力すると 自動で組んでくれるので、私はそれをそのまま使っています。

週3・朝30分でも伸ばせた理由

私は仕事の終わりが遅いため、朝のうちにジムで済ませる「朝トレ」です。 1回のトレーニングは30分ほどと短め。それでもベンチが伸びたのは、 次の2つを守ったからだと思っています。

• 頻度を落とさない — 長時間を月数回より、短くても週3回のほうが確実に伸びました。習慣化のうえでも「30分だけ」は続けやすいです。
• その日の主役種目に集中する — 30分しかないので、あれこれやりません。HPSで決めたその日のベンチにまず全力を注ぎ、補助種目は最小限にします。

時間がない社会人ほど、「短時間・高頻度・種目を絞る」は相性がいいと感じています。 朝トレは一日を活動的に始められるのも地味に大きなメリットでした。

フォームとセットで意識したこと

重量を追う前提として、肩甲骨を寄せて胸を張り、軌道を安定させる基本は外しませんでした。 高重量になるほど、フォームのわずかな崩れが「挙がらない」に直結します。 停滞期にありがちなのが、フォームを固めないまま重量だけ足そうとすることです(私もやりがちでした)。

• ウォームアップは省略しない。軽い重量から段階的に上げて、本番セットに入る。
• 高重量の日は必ずセーフティバーを使う。潰れても大丈夫な状態を作ってから挑む。
• 下ろすときにコントロールを効かせ、胸で弾ませない。

基本フォームの手順は「初心者のためのBIG3入門」で詳しく解説しています。 フォームに不安がある段階なら、重量を焦るより先にここを固めるのが結局は近道でした。

補助種目・栄養・サプリ

ベンチの数字だけを見ていましたが、支えてくれたのは補助種目と栄養でした。 補助はダンベルプレスやディップスなど、大胸筋と三頭筋を狙う種目を短時間で。 そしてトレーニング後の回復を軽視しないこと。筋肉はトレーニング中ではなく、 休養と栄養で育ちます。

私が普段使っているサプリは、プロテイン・EAA・クレアチン・マルチビタミンの4つです。 特にタンパク質(プロテイン)を毎日しっかり確保することと、クレアチンは高重量トレとの相性がよく、 取り入れてよかったと感じています。栄養と睡眠の考え方は 「プロテイン・栄養の記事」や 「回復・睡眠の記事」もあわせてどうぞ。

これから100kgを目指す人へ

まとめると、私が80kgの停滞を抜けて100kgに届いたポイントはこの3つです。

1. 同じ刺激を捨て、HPSで刺激を切り替えた(これが最大の転機)
2. 短くても週3の頻度を守り、その日の主役種目に集中した
3. フォームと回復(栄養・睡眠)を土台として崩さなかった

そして、続けるうえで一番効いたのは記録をつけて成長を「見える化」したことです。 前回より1回でも多く挙がった、2.5kg増やせた——その小さな前進が積み上がると、 停滞期でも「確実に進んでいる」と実感できてモチベーションが続きます。 私が作った筋トレ進化論は、記録するとキャラが育ち、自己ベスト更新を自動でお祝いし、 HPSプログラムも自動生成してくれます。100kgへの道のりを、ぜひ一緒に積み上げていきましょう。