HPS法とは?筋肥大・パワー・筋力を1週間で回す6週間プログラムを解説
HPS法とは
HPS法は、H=Hypertrophy(筋肥大)、P=Power(パワー)、S=Strength(筋力)の 頭文字を取ったトレーニング方法です。週3回のトレーニング日それぞれに異なる役割を持たせ、 3種類の刺激を1週間の中で使い分けます。
- 月曜(H・筋肥大) — 中重量を丁寧に効かせて、筋肉のサイズアップを狙う日
- 水曜(P・パワー) — 高重量を全力のスピードで爆発的に挙げ、神経系を鍛える日
- 金曜(S・筋力) — 高重量で限界に挑戦し、最大筋力を伸ばす日
同じ種目・同じ重量・同じ回数を毎回繰り返していると、体が刺激に慣れて成長が 停滞しやすくなります。HPS法は刺激の種類を計画的に変化させることで、 筋肉のサイズと最大筋力の両方を同時に伸ばすことを狙った構成になっています。
なぜ3つの刺激を分けるのか
筋肥大(H)の日 — 筋肉を「大きく」する
1RM(1回だけ挙げられる最大重量)の75%程度の重量で8回×5セット。 重量を追いかけるのではなく、対象の筋肉に効かせることを最優先にします。 特に下ろす動作(ネガティブ)をゆっくりコントロールすると、筋肥大への刺激が高まります。 セット間のインターバルは5分と長めに取り、毎セットしっかり8回をやり切ります。
パワー(P)の日 — 神経系を鍛える
1RMの80〜90%の重量を1回だけ、全力のスピードで爆発的に挙げます。 これを4〜5セット。回数が少ないので楽に感じるかもしれませんが、狙いは筋肉ではなく 神経系です。「重いものを速く動かす」能力が高まると、金曜の筋力の日に より高重量を扱えるようになります。潰れる手前で必ず止めることが鉄則です。
筋力(S)の日 — 限界に挑む
1RMの85〜95%という高重量ゾーンで、限界までの回数×3セット。 週の総仕上げとして最大筋力を伸ばす日です。高重量を扱うため、 入念なウォームアップとセーフティバー(または補助者)の確保が必須です。
6週間の重量設定表
HPS法は6週間を1サイクルとして、少しずつ強度を上げていきます。 以下は1RMに対する使用重量の割合(%)の目安です。
| 週 | 月曜 H(筋肥大) | 水曜 P(パワー) | 金曜 S(筋力) |
|---|---|---|---|
| 1週目 | 75% × 8回 × 5セット | 80% × 1回 × 5セット | 85% × 限界 × 3セット |
| 2週目 | 75% × 8回 × 5セット | 80% × 1回 × 5セット | 87.5% × 限界 × 3セット |
| 3週目 | 75% × 8回 × 5セット | 85% × 1回 × 4セット | 90% × 限界 × 3セット |
| 4週目 | 75% × 8回 × 5セット | 85% × 1回 × 4セット | 90% × 限界 × 3セット |
| 5週目 | 75% × 8回 × 5セット | 90% × 1回 × 4セット | 92.5% × 限界 × 3セット |
| 6週目 | 75% × 8回 × 5セット | 90% × 1回 × 5セット | 95% × 1回 × 3セット |
※ インターバルの目安: Hの日=5分 / Pの日=3分 / Sの日=5分。 6週間終えたら1週間ほど軽めの期間を挟み、新しい1RMを測り直して次のサイクルへ。
1RMの求め方
1RMは実際に限界重量に挑戦して測るのが正確ですが、初心者がいきなり試すのは 危険です。「この重量なら○回挙がる」という記録から、次の式でおおよその推定ができます。
例: 80kgを8回挙げられる → 80 × (1 + 8÷40) = 96kg
推定値はあくまで目安です。フォームが崩れない範囲で挙げられた回数だけを カウントしてください。トレーニング経験が浅いうちは、推定1RMより 少し低めに見積もっておくと安全にプログラムを回せます。
実施するときの注意点
- ウォームアップを省略しない — 特にPとSの日は高重量を扱います。軽い重量から段階的に上げていきましょう。
- セーフティバーを必ず使う — ベンチプレスとスクワットでは、潰れても大丈夫な環境を作ってから挑戦してください。
- Pの日は「潰れる手前で止める」 — パワーの日の目的はスピードです。挙上速度が落ちてきたらそのセットは終了します。
- 体調が悪い日は重量を下げる — 表の数字は絶対ではありません。睡眠不足や疲労が残っている日は無理をしないこと。
- 栄養と休養もプログラムの一部 — 筋肉はトレーニング中ではなく回復中に成長します。タンパク質の摂取と睡眠を確保しましょう。
持病のある方、関節などに痛みがある方は、実施前に医師やトレーナーに相談してください。
アプリで自動計算できます
「筋トレ進化論」の計画タブでは、ベンチプレス・スクワット・デッドリフトの1RMを 入力するだけで、この6週間プログラムの使用重量を全て自動計算します (プレート単位の2.5kg刻みに丸めて表示)。セット間の休憩には内蔵の インターバルタイマーが使えます。
アプリの基本的な使い方は「筋トレ進化論の使い方ガイド」を、 BIG3のフォームに不安がある方は 「初心者のためのBIG3入門」をご覧ください。